Micro Entreno Semana 2

Buenos días;

Después de una primera semana de toma de contacto volvemos a proponeros un entrenamiento muy completo para ese posible triatlón de medidos de Julio.

Podéis descargar el PDF completo, aquí General_Micro2_28300

Podéis consultar el entrenamiento de la semana anterior aquí  Micro Entreno Semana1 y descargarlo aquí General_Micro1_28300

LUNES

Bici – 60 minutos fácil

MARTES

Descanso

MIÉRCOLES

Nado:

• Ida: Ligero
• Vuelta: 5 x (10 brazadas con el brazo D y brazo I estirado todo el rato + 10 brazadas con el brazo I y brazo D estirado todo el rato + 20 brazadas medio) Resto ligero
• Ida: Ligero-medio
• Vuelta: 5 x (15 brazadas medio + 15 brazadas ligero-medio) Resto ligero

JUEVES

Calentamiento dinámico 1 (Ver Más abajo)

Carrera: 50 minutos.

• 30´progresivo de ligero a medio según sensaciones
• 2´ligero
• 5x(30´´medio-intenso + 30´´ligero)
• Resto fácil

Gym.

VIERNES

Bici: 1h40min

• 30´ligero
• 10´ligero-medio
• 4x(1´+ 2´ ligero)
• Resto fácil

Los minutos de los bloques pares en zona media, los minutos de los bloques impares progresivo de medio a intenso.

SÁBADO

Nado:

• Ida + Vuelta ligero – medio (sin parar)
• Descanso 30”
• Ida + Vuelta ligero – medio (sin parar)

DOMINGO

ELIGE UNA DE LAS DOS OPCIONES

• Bici: 2 horas disfrutones con subidas y bajadas.
• Carrera: 1 horas por el campo con subidas y bajadas (Olvídate de ritmos)

VOLÚMENES SEMANALES:

• Natación: 3.000 metros.
• Ciclismo: 2h:40min
• Carrera: 50min

CALENTAMIENTO DINÁMICO 1

Se realizaría movilidad articular, comenzando desde el tobillo hasta los hombros.

Se realiza solo una serie durante durante 20-25 metros.

• Elevación rodilla con ayuda – https://youtu.be/TiJ6P1lCh8c
• Fondos con torsión de brazos
• Extensión pierna adelantada, con glúteo hacia atrás – https://youtu.be/4JQPCFv1fV0
• Pies paralelos hacia dentro a tocar pies – https://youtu.be/PuDL_2Mb1So
• Subida lateral de pierna libre – https://youtu.be/mpYaOOHlnVU
• Flexión de cuádriceps, con extensión de brazo contrario – https://youtu.be/0Xsxkw48yx4
• Desplazamiento en cuadrupedia, con subida de glúteo – https://youtu.be/Ea2X78HwOQM
• Desplazamiento en cuadrupedia con flexión de pierna y subida de glúteo – https://youtu.be/VoabQlt53a0

FUERZA RESISTENCIA 1

Se harán 10 segundos de recuperación entre los ejercicios.

• Subida a banco – 50 segundos – https://youtu.be/rzg4EBiyPDM
• Flexiones – 30 segundos – https://youtu.be/yljmGW6xBT0
• Semisentadilla –  60 segundos – https://youtu.be/_JQ7czi9xTQ
• Compactación lateral izquierda – 30 segundos – https://youtu.be/cT1myYakfSs
• Compactación lateral derecha – 30 segundos – https://youtu.be/_jKERcVgf5M

Este entrenamiento es genérico y nos lo ofrece manera altruista nuestro socio y compañero Víctor Albar, con la colaboración de Carlos Muñoz.

Si estás interesado en detalles o planes específicos puedes contactar con nosotr@s a través del mail del club.

Síguenos en redes sociales:

• 
• 
• 
•