Micro Entreno Semana 3

Buenos días;

Entramos en la tercera semana de entrenamiento, subiendo poco a poco el nivel para llegar en buena forma a ese triatlón que pensamos hacer a mediados de julio.

Podéis descargar el PDF completo, aquí General_Micro3_28300

Podéis consultar el entrenamiento de la semana anterior aquí  Micro Entreno Semana2

LUNES

Nado: 1.900m

• 400 (75 crol + 25 otro estilo)
• 2×200/20´´ligeromedio (1 con pull, siguiente crol normal)
• 4×50/15´´medio, pies de crol con tabla
• 50 ligero
• 6×50/30´´mediointenso
• 50 ligero
• 400 ligero-medio (100 crol con más frecuencia de brazada
  de lo que llevas normalmente + 100 crol con menos brazadas de lo normal intentando deslizar y aprovechando bien cada brazada)
• 100 suave

MARTES

Técnica de Carrera Estática

Carrera: 50´

• 10´ ligero
• 3x (7´ ligero-medio + 3´ medio)
• suave hasta completar.

Gimnasio: Fuerza F2 (ver más abajo)

MIÉRCOLES

DESCANSO

JUEVES

Bici: 2h.

Rodaje por terreno variado según sensaciones. No te cebes, ve con mentalidad de acumular.

VIERNES

Carrera: 1h.

• 10´ ligero
• 20´ ligero-medio
• 10´ medio
• 5x (30´´ medio-intenso + 30´´ ligero)
• 5´ medio
• Resto fácil

Gimnasio: preventivo Core1 (ver más abajo)

SÁBADO

Bici: 1h40´

• 30´ligero
• 10´ligero-medio
• 4 x (30´´medio-intenso + 2´ligero + 2´medio + 2´ligero)
• Resto fácil

DOMINGO

Nado: 1.500m

• 500 (75 crol + 25 otro estilo)
• 100 ligero-medio pies de crol con tabla
• 4×25/10´´progresivo de ligero-medio a medio-intenso
• 50 ligero
• 6×25/20´´progresivo 1-3 (ligero-medio, medio, medio-intenso)
• 100 ligero
• 300 m medio-intenso
• 200 ligero (75 crol + 25 otro estilo)

Carrera: 30´ – 40´

Fácil por sensaciones, dejaros llevar por lo que pida el cuerpo.

VOLÚMENES SEMANALES:

• Natación: 3.400 metros.
• Ciclismo: 3h:40min
• Carrera: 2h:20min

 

FUERZA F2

• Semi-sentadilla con pierna alejada y goma – 3 series x 10 repeticiones – https://youtu.be/JaeYfzFMy-s
• Brazos corredor – 3 series x 15 repeticiones cada brazo – https://youtu.be/PG4qEkpIllE
• Subida a banco con o sin peso – 3 series x 12 repeticiones cada pierna – https://youtu.be/rzg4EBiyPDM – https://youtu.be/f9IFqXn_uxQ
• Abdominales piernas arriba – 3 series x 25 repeticiones – https://youtu.be/gtDRDooIRzk

PREVENTIVO CORE 1

Realizamos 2 series de cada ejercicio aguantando la posición entre 30´´ y 45´´.
Recuperación 15 ´´

• COMPACTACIÓN PRONO  – https://youtu.be/1fPsHyHI2gs
• COMPACTACIÓN LATERAL IZQUIERDA – https://youtu.be/cT1myYakfSs
• COMPACTACIÓN LATERAL DERECHA – https://youtu.be/_jKERcVgf5M
• COMPACTACIÓN CON SALTOS – https://youtu.be/rxLUCAHNSBo

 

Este entrenamiento es genérico y nos lo ofrece manera altruista nuestro socio y compañero Víctor Albar, con la colaboración de Carlos Muñoz.

Si estás interesado en detalles o planes específicos puedes contactar con nosotr@s a través del mail del club.

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