Empezamos con una serie de entrenamientos destinados a realizar un Triatlón corto el día 19 de julio. Debajo de los días se encuentran los vídeos explicativos de los ejercicios propuestos.
Micro 1 (8 – 14 junio):
Semana inicial. Semana sencilla, aunque con cierto volumen. Cualquier cosa que no se entienda podéis escribirme en cualquier momento.
LUNES
Bici: 60´ flaca o MTB – Todo fácil
MARTES
Circuito Fuerza General (Ver más abajo)
Técnica de carrera sobre 20 metros:
- Skipping Pierna D
- Skipping Pierna I
- Skipping 2P
- Pie Glúteo Pierna D
- Pie Glúteo Pierna I
- Pie Glúteo 2P
Pie: 40´ rodaje fácil
MIÉRCOLES
Nado: Canal
Ida: Tranquilo
Vuelta: 5 veces x
- 10 brazadas con Puño D y la I normal
- 10 brazadas con Puño I y la D normal
- 10 brazadas con puños
- Resto normal
Ida: Tranquilo
- Vuelta: 5 veces x
- 10 brazadas rápidas
- 20 lentas
- Lo que falte normal
JUEVES
Calentamiento Dinámico (Ver más abajo)
Pie: 40´ rodaje fácil
Terminamos con 8 x 100 progresiones al 80% (vuelta andando)
VIERNES
Bici: 1h30´ (30´ligero + 10´ligero-medio) +
4 x (1´ligero-medio + 2´medio + 3´ligero) + resto fácil
SÁBADO
Preventivo Core 1 (Ver más abajo)
Nado: Canal
Ida: Tranquilo
Vuelta: 10 veces con cada brazo:
- Empiezo con manos juntas y solo hago pies durante 5 segundos
- Brazada D y mantengo estirada junto a la izquierda
- Hago pies con las manos extendidas durante 5 segundos
- Brazada I y mantengo estirada junto a la derecha
- Hago pies con las manos extendidas durante 5 segundos
- Lo que falte normal
Ida: Tranquilo
Vuelta:
- 15 brazadas rápidas
- 45 brazadas lentas
- Lo que falte normal
DOMINGO
Bici: 1h fácil
+ (transición)
Pie: 30´
Todo sin forzar, con mentalidad de acumular
Dato de interés: Una brazada es el movimiento que realizan los dos brazos.
Volúmenes de la semana
- Natación: 3000 metros
- Bici: 3h 30´
- Carrera: 110´
CIRCUITO FUERZA GENERAL GRUPO DE FONDO
- Semisentadilla Trx 1 pierna derecha – 12 repeticiones – https://youtu.be/BY3ks5WHUgM
- Semisentadilla Trx 1 pierna izquierda – 12 repeticiones – https://youtu.be/BY3ks5WHUgM
- Compactación prono – 40 segundos – https://youtu.be/1fPsHyHI2gs
- Biceps con goma o peso – 12 repeticiones – https://youtu.be/RUORc-ZjLxU
- Sentadilla abierta con aductores – 12 repeticiones, abrimos las piernas una vez que estemos a 90º – https://youtu.be/rKKBaz2UCxU
- Dorsal goma – 12 repeticiones – https://youtu.be/rSFDr7RlNkc
- Isquios con goma, de pie o tumbado – 12 repeticiones – https://youtu.be/j0mQqwCLAaw
- Rema-rema – 12 repeticiones – https://youtu.be/ZmxLvdy9ZTo
PREVENTIVO CORE 1
Realizamos 2 series de cada ejercicio aguantando la posición entre 30´´ y 45´´.
Recuperación 15 ´´
- COMPACTACIÓN PRONO – https://youtu.be/1fPsHyHI2gs
- COMPACTACIÓN LATERAL IZQUIERDA – https://youtu.be/cT1myYakfSs
- COMPACTACIÓN LATERAL DERECHA – https://youtu.be/_jKERcVgf5M
- COMPACTACIÓN CON SALTOS – https://youtu.be/rxLUCAHNSBo
CALENTAMIENTO DINÁMICO 2
Se realizaría movilidad articular, comenzando desde el tobillo hasta los hombros.
Se realiza una serie durante 20-25 metros.
- Sentadilla lateral tocando suelo – https://youtu.be/N–hej1tQvM
- Sentadilla lateral con balanceo – https://youtu.be/2nIvPreV7aQ
- Fondos hacia atrás – https://youtu.be/rruvbX-mWy8
- Cambio sentido 3 apoyos – https://youtu.be/ncUkD_3-C6o
- Fondo manos arriba glúteo hacia atrás. – https://youtu.be/quxNujkXM_0
- Sentadilla con flexión – https://youtu.be/79inRNc2xRE
- Rotación contraría de hombros, con brazos extendidos – https://youtu.be/_gjlackbH6o
- Desplazamiento en cuadrupedia con flexión de pierna y subida de glúteo – https://youtu.be/VoabQlt53a0
Este entrenamiento es genérico y nos lo ofrece manera altruista nuestro socio y compañero Víctor Albar, con la colaboración de Carlos Muñoz.
Si estás interesado en detalles o planes específicos puedes contactar con nosotr@s a través del mail del club.
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